腰痛運動
腰痛体操で腰痛を少しでも緩和させましょう。
腰痛体操は無理をせず、反動をつけず、痛みが出たときはすぐに止める注意してください。
この体操は毎日少しずつ続けることで効果が現れてきますので続けて行ってみてください。
【上体の運動】
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。
２．息を吐きながら、ゆっくりと上半身を２０センチほど起こします。この時目線はへその辺りを見るようにしてください。
３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時腹筋を意識するようにしましょう。
４．ゆっくりと上体を下ろします。
【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛えます
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は横にして床に置きます。
２．息を吐きながらお尻と背中を１０センチほど持ち上げます。
３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしましょう。
４．ゆっくりと下ろします。
【片足上げ運動】
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組みます。
２．片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。この時膝は伸ばすようにしてください。
３．「２．」を２０回程繰り返してください。
４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。
【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ
１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。
２．片脚を曲げ、両手で抱えます。
３．息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を胸のあたりまで引き寄せるようにします。
４．「３．」の動作を１０回ほど繰り返してください。
５．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。
【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチです。
１．仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で膝の外側を持つようにします。
２．息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒します。
３．このままの姿勢を１０秒間保ちます。
４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。
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腰痛体操は無理をせず、反動をつけず、痛みが出たときはすぐに止める注意してください。
この体操は毎日少しずつ続けることで効果が現れてきますので続けて行ってみてください。
【上体の運動】
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。
２．息を吐きながら、ゆっくりと上半身を２０センチほど起こします。この時目線はへその辺りを見るようにしてください。
３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時腹筋を意識するようにしましょう。
４．ゆっくりと上体を下ろします。
【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛えます
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２．息を吐きながらお尻と背中を１０センチほど持ち上げます。
３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしましょう。
４．ゆっくりと下ろします。
【片足上げ運動】
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組みます。
２．片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。この時膝は伸ばすようにしてください。
３．「２．」を２０回程繰り返してください。
４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。
【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ
１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。
２．片脚を曲げ、両手で抱えます。
３．息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を胸のあたりまで引き寄せるようにします。
４．「３．」の動作を１０回ほど繰り返してください。
５．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。
【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチです。
１．仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で膝の外側を持つようにします。
２．息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒します。
３．このままの姿勢を１０秒間保ちます。
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